Актуальна інформація Новини Оголошення 

Щодо відновлення та збереження психологічного стану під час війни

editor

Центр соціальних послуг Ананьївської міської ради радить

Вже майже 4 місяці триває військове російське вторгнення на території нашої держави, але, тим не менш, наші громадяни починають потрохи відновлювати свій звичний темп життя, знаходять сили та мотивацію для своєї трудової діяльності, підтримки стану здоров’я та відпочинку.

Але що робити, якщо вам важко позбутися тривожності, та почуття розгубленості під час перегляду новин?

Як впоратися зі стресом під час війни?

  • Зосередьтеся на тому, що можете контролювати. Зокрема, дуже важливо концентруватися на створенні найбільш безпечних умов, турботі про близьких і рідних;
  • Споживайте лише достовірну інформацію з офіційних джерел. МОЗ не радить переглядати новини цілодобово, адже це підвищує панічні настрої, тривогу та відчуття страху за близьких і себе;
  • Критично сприймайте інформацію;
  • За можливості дотримуйтеся режиму дня та сну. В умовах війни важко організувати здоровий сон, проте щоразу, коли у вас є можливість поспати, скористайтеся нею;
  • Не забувайте рухатися та за можливості виконувати хоча б мінімальні фізичні активності. Наприклад, робіть розминку в укритті. Рух допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями;
  • Не забувайте про психологічну підтримку. У важкі часи важливо гуртуватися разом і підтримувати одне одного. Якщо у вас є можливість, будьте на зв’язку з близькими. Якщо такої можливості немає й ви знаходитеся в укритті, спілкуйтеся та підтримуйте тих, хто перебуває поруч із вами;
  • За можливості допомагайте тим, хто цього потребує. Добрі справи, волонтерство та підтримка інших дозволяють почуватися краще. Наприклад, організовуйте пункти видачі чаю для захисників, віддайте речі першої потреби переселенцям з інших міст, підтримуйте українських захисників, комунікуйте з іноземними друзями про перебіг ситуації в Україні тощо;
  • Правильно та глибоко дихайте, рахуйте вдихи та видихи, врівноважуючи їх. Можна спільно співати чи рахувати, щоб зменшити рівень стресу ситуації.

Як повернутися до звичайного робочого ритму? Ось декілька порад:

  • Починайте з рутинних обов’язків. Вони повертають відчуття контролю та відволікають від тривожних думок.
  • Мінімізуйте вплив чинників, які заважають, протягом робочого дня. Вимкніть звук на телефоні, мобільний інтернет та приберіть все зайве зі столу.
  • Повертайся до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день.
  • Звечора плануйте та записуйте завдання, які треба виконати.
  • Встановіть чіткі часові межі робочого дня. Зафіксуйте години роботи, а також перерви.
  • Робіть триваліші та частіші перерви. Мабуть, ви відчуваєте, як впала ефективність вашої роботи. Проте це нормально, бо під час війни організм кидає основні сили на боротьбу зі стресом.
  • Викреслюйте виконані завдання — це дарує відчуття досягнутого результату.

Як поповнювати свій внутрішній ресурс?

  • Відпочивайте та гуляйте на свіжому повітрі за можливості. Як альтернатива, займіться хобі: малюйте, читайте книги або медитуйте. Це “перенесе” вас у мирне життя хоч на деякий час, а також буде корисним для вас та ваших рідних.
  • Важливо продовжувати доглядати за собою та своєю зовнішністю. Дотримуйтеся охайного, гідного вигляду. Це посилює впевненість у собі.
  • Підтримуйте зв’язок з рідними та друзями будь-якими засобами, допомагайте тим, хто цього потребує. Це працює дзеркально та підтримує інших людей у цей складний час.

Як зберегти здоров’я під час війни?

Через переживання та труднощі, вплив фізичної активності на стан здоров’я часто може бути недооцінений.  Однак дослідження показують, що в умовах стресу саме адекватна фізична активність може запобігти або відстрочити початок багатьох захворювань, а також може надати терапевтичну допомогу людям з хронічними захворюваннями, які отримують лікування. Фізична активність значно покращує самопочуття, підвищує задоволеність життям, дозволяє покращити сон і впоратися зі стресами. Наявні наукові дані свідчать про те, що фізична активність від помірної до високої інтенсивності покращують якість сну в дорослих, адже час для засинання зменшується, а збільшується час глибокого сну та знижується денна сонливість.

Як підвищити свою фізичну активність?

  • Для зміцнення та підтримки здоров’я всім здоровим дорослим віком від 18 до 65 років необхідна аеробна фізична активність.
  • Варто пам’ятати про активність помірної інтенсивності (на витривалість) протягом не менше 30 хвилин п’ять днів на тиждень або робити аеробні вправи високої інтенсивності мінімум 20 хвилин протягом трьох днів щотижня.
  • Можливі комбінації помірної та високої інтенсивності. Наприклад, людина може виконати рекомендацію, якщо буде швидко ходити протягом 30 хвилин двічі на тиждень, а потім бігати протягом 20 хвилин інші 2 дні.
  • Кожен дорослий повинен виконувати дії, які підтримують або збільшують м’язову силу та витривалість щонайменше два дні на тиждень.
  • Існує взаємозв’язок доза-реакція між фізичною активністю та здоров’ям людини, яка бажає ще  більше покращити свою фізичну форму, знизити ризик хронічних захворювань та інвалідності. Тому, можна отримати користь, перевищивши мінімальні рекомендовані дози фізичної активності.
  • Важливо не забувати про здорове харчування – це дуже важливий крок на шляху до здоров’я.

Піклуйтеся про себе, робіть все можливе для того, щоб отримувати позитивні емоції та щастя, не зважаючи на теперішній час, адже це допоможе впоратися з тривогою, стресом та не дасть вам втратити сенс життя.

Матеріали взято та доповнено з наступних джерел: Центр громадського здоров’я МОЗ України «Важливо зберегти здоров’я під час війни»; рекомендації Міністерства охорони здоров’я України «Як впоратися зі стресом під час війни».